Hacer una sentadilla correcta no es solo bajar y subir. Es un patrón motor que, ejecutado paso a paso, protege tus rodillas, activa glúteos y cuadriceps, y construye fuerza funcional. Esta guía desglosa cada fase con criterios biomecánicos concretos, sin depender de mitos de gimnasio.
Requisito previo: movilidad de tobillo y cadera suficiente para bajar al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si no llegas, trabaja primero la flexión dorsal del tobillo.
Paso 1: Posición inicial y ancho de pies
Párate con los pies al ancho de caderas, puntas rotadas 15 a 30 grados hacia afuera. Distribuye el peso en todo el pie, con énfasis en los talones. Error común: pies muy separados o muy juntos; el primero limita la profundidad, el segundo desestabiliza la cadera.
Paso 2: Inicio del descenso (cadera primero)
Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla baja. Las rodillas se flexionan de forma natural, pero no deben sobrepasar las puntas de los pies más de 2-3 centímetros. Dato clave: si las rodillas avanzan mucho, la carga se desplaza a los cuádriceps y aumenta el estrés en el ligamento cruzado anterior.
Paso 3: Profundidad y control
Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla (sentadilla completa). Mantén el pecho erguido y la columna neutra. Error común: redondear la espalda al final del recorrido; eso indica falta de movilidad en cadera o tobillo y puede lesionar la zona lumbar.
Paso 4: Ascenso explosivo y controlado
Empuja el suelo con los talones para subir, manteniendo el torso firme. La rodilla debe extenderse en línea con el segundo dedo del pie. Ritmo sugerido: 2 segundos al bajar, 1 segundo en la pausa, 2 segundos al subir.
Checklist rápido de ejecución
- Pies al ancho de caderas, puntas hacia afuera
- Cadera atrás primero, rodillas siguen
- Pecho arriba, columna neutra
- Talones pegados al suelo
- Profundidad: cadera debajo de rodilla
- Ascenso desde talones
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para principiantes, 3 series de 8 a 12 repeticiones con peso corporal. Si dominas la técnica, puedes agregar 20% de tu peso corporal en barra o mancuernas.
¿Duele la rodilla al hacer sentadillas?
No si la técnica es correcta. Si sientes dolor en la rótula, revisa la alineación de las rodillas con los pies y la profundidad. Reducir el rango de movimiento suele aliviar la molestia.
¿Las sentadillas agrandan los glúteos?
Sí, siempre que se ejecuten con suficiente carga y volumen. La activación glútea óptima ocurre en la fase excéntrica (bajada) y en la pausa abajo.
¿Debo levantar los talones para bajar más?
No. Si necesitas elevar los talones, tienes limitación en la movilidad de tobillo. Usa un disco de 2.5 cm bajo los talones solo como medida temporal mientras trabajas la flexión dorsal.
¿Qué hago si no llego a la profundidad deseada?
Reduce el rango de movimiento a lo que tu movilidad permita sin redondear la espalda. Trabaja la apertura de cadera y la flexión de tobillo con ejercicios específicos (p. ej., estiramiento de tobillo contra la pared).
¿Con qué frecuencia entrenar sentadillas?
2 a 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas entre sesiones para la recuperación muscular. El volumen semanal recomendado es de 30 a 60 repeticiones totales.