Los 9 errores más comunes en la técnica de sentadillas y cómo corregirlos
La sentadilla es el rey de los ejercicios compuestos, pero un error técnico puede convertirla en un billete directo a la lesión. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, más del 70% de los principiantes cometen al menos tres fallos en su primera serie. Acá van los 9 errores más frecuentes en la técnica de sentadillas, ordenados del más crítico al menos grave.
1. Rodillas que sobrepasan las puntas de los pies
Cuando las rodillas se proyectan más allá de los dedos, la articulación recibe una carga de cizallamiento excesiva. La solución: empujar las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla baja. Mantén las espinillas verticales o casi verticales.
2. Espalda redondeada (curva lumbar)
La columna debe mantenerse neutra durante todo el movimiento. Una espalda redondeada aumenta la presión sobre los discos lumbares hasta en un 40%. Activa el core y mantén el pecho erguido.
3. Peso en los dedos del pie
Si sientes que te inclinas hacia adelante, el peso se desplaza a los dedos. La barra debe caer sobre el mediopié. Un truco: levanta los dedos de los pies durante el descenso; si puedes hacerlo sin perder equilibrio, tu centro de gravedad está correcto.
4. Profundidad insuficiente
Bajar solo 90 grados no es una sentadilla completa. La cadera debe quedar por debajo de la rodilla. Si no llegas, trabaja movilidad de tobillos y caderas. Media sentadilla genera menos activación del glúteo.
5. Mirada al suelo o al techo
Mirar abajo redondea la espalda; mirar arriba hiperextiende el cuello. Fija la vista en un punto a 2-3 metros frente a ti, a la altura de los ojos. Esto mantiene la columna alineada.
6. Cadera que se levanta antes que el torso
Al subir, si las caderas se elevan primero, el torso se inclina hacia adelante. Sube hombros y cadera al mismo tiempo, como un solo bloque. Piensa en "empujar el techo con la cabeza".
7. Pies demasiado juntos o separados
El ancho ideal varía según tu anatomía, pero en general los pies deben estar al ancho de hombros, con puntas ligeramente hacia afuera. Muy juntos limita la profundidad; muy separados sobrecarga los aductores.
8. Falta de activación del core
Sin tensión abdominal, la columna se desestabiliza. Antes de bajar, inhala profundo, contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe y mantén esa presión durante todo el movimiento.
9. Respiración incorrecta
Aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) es correcto durante el esfuerzo máximo, pero muchos contienen el aire todo el recorrido. Inhala al bajar, exhala al subir. Esto estabiliza el tronco y evita mareos.
Cómo empezar a corregir estos errores
Graba tus series desde un costado y compáralas con los puntos anteriores. Si identificas más de tres fallos, reduce el peso y trabaja con una silla o cajón para asegurar la profundidad. Un entrenador certificado en Chile puede ajustar tu técnica en dos o tres sesiones.
Preguntas frecuentes sobre la técnica de sentadillas
¿Duele la rodilla al hacer sentadillas?
Si duele en la parte frontal, puede ser por rodillas adelantadas o falta de activación del glúteo. Dolor posterior sugiere mala posición de la barra o sobrecarga. Consulta a un kinesiólogo.
¿Cuántas sentadillas hacer por serie?
Para técnica, 3 series de 8-12 repeticiones con peso moderado. Si el objetivo es resistencia, hasta 20 repes. Siempre prioriza la forma sobre el número.
¿Las sentadillas son malas para la espalda?
No, si la técnica es correcta. La sentadilla fortalece la espalda baja. El problema es la espalda redondeada. Mantén el core activo y la columna neutra.
¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?
Sí, pero con baja intensidad. Para hipertrofia o fuerza, deja 48 horas de descanso entre sesiones. El músculo crece en la recuperación, no en el entrenamiento.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas?
Principalmente cuádriceps, glúteos y erectores espinales. Secundariamente isquiotibiales, aductores y abdominales. Es un ejercicio global.
¿Debo usar cinturón lumbar?
Solo si levantas más del 80% de tu repetición máxima. Para técnica, el cinturón puede enmascarar una mala activación del core. Prioriza la respiración y el braceo abdominal.